Saiba agora mesmo o melhor treino para você conseguir obter a hipertrofia máxima!

Hipertrofia nada mais é do que o aumento do tamanho ou do números de células musculares, é na maioria das pessoas almejam de fato nas academias. Se quer saber mais sobre hipertrofia eu tenho um artigo na aba “Dicas” para você se informar mais.

Voltando ao assunto, você pode me perguntar, “mas Miguel eu já sei que devo combinar minha alimentação de carboidratos, proteínas e até mesmo gorduras. Mas qual seria o melhor treino para hipertrofia? Musculação pesado com muitas cargas e poucas repetições? É baixa carga e mais repetições? É treino funcional? Qual o melhor?”

Já vou deixar claro que hipertrofia é multifatorial, ou seja, não apenas o treino que irá desencadear o processo de hipertrofia, mas que sem o treino não ocorrerá a hipertrofia isso é de fato uma realidade. Mas não existe uma receita de bolo, não existe um método de treino, uma modalidade que irá garantir a hipertrofia, nem mesmo a musculação.

Mas neste artigo vamos ressaltar a musculação como base, onde é em meio a sala de musculação que a hipertrofia, ganho de massa muscular e um corpo estético é o objetivo de muitos.

Se você ja esta treinando há algum tempo com certeza já deve ter ouvido de alguém leigo esta frase “4×10 para crescer e 3×15 para definir” esta frase é como um ritual, onde todos que treinam vão ouvir, mais cedo ou mais tarde. E se você ouviu isso de um personal trainer, afirmo que seu personal precisa de personal!

Falo brincando mas é uma realidade, como a frase “pega peso que crescer, se fazer mais que 12 repetições é cardio” afirmo que também é uma frase equivocada e sem base científica nenhuma. E eu vou lhe provar isso neste artigo. 
No livro “Prescicrição e Periodização do Treinamento de Força em Academia” onde tem o nome de grandes pesquisadores brasileiros renomados internacionalmente, como “Jonato prestes, Denis foschini, Paulo Marchetti, Mario Charro, Ramires Tibana” relata vários artigos onde eles comparam o treinamento de força por zonas de repetições (RM) para chegar a conclusão de qual seria a melhor abordagem para estimular a hipertrofia.

Primeiro artigo realizado por Campos et. al. foi realizado uma comparação as zonas de RM, onde por 8 semanas de TF (treinamento de força) foi avaliado as adaptações neuromusculares, dividido em grupos que realizaram 3-5RM (poucas repetições), 9-11R (repetições intermediárias) e 20-28RM (muitas repetições). O grupo que obteve maior resposta hipertrófica foi o grupo de 3-5RM comparada ao dois outros grupos, porém os outros grupos também teve resposta hipertrófica.

Mas não devemos tirar conclusões por apenas um artigo, hipertrofia não é uma verdade absoluta, no mesmo livro os autores apresentam mais dois estudos com o mesmo objetivo, identificar qual o melhor estímulo para o aumento da hipertrofia muscular.

Barcelos et al. avaliou por 8 semanas 3 vezes por semana, com cargas baixas de 20%1RM (1 repetição máxima) foi tão efetivo quanto a maiores intensidades (50%), no quesito força muscular e hipertrofia muscular. Outro estudo, realizado por Schoenfeld et al. observaram também por 8 semanas, cargas baixas de 25 á 35RM e cargas altas de 8 á 12RM, treinando 3 vezes por semana, os dois grupos tiveram resultados semelhantes à hipertrofia muscular.

E sim, cargas altas tem um ambiente favorável a hipertrofia muscular por ativar a via Akt-mTOR, que não vou entrar nesse assunto por ser muito complexo para seu entendimento e busco aqui ser o mais didático possível.

Ressalto que ainda na literatura esse assunto é escasso. O que podemos tirar disso tudo, quando se fala de hipertrofia muscular, não se resume apenas a cargas altas. Leia atentamente  o que vou lhe dizer “Não existe um treino específico para hipertrofia” o músculo responde ao estímulo e a cada treino e a cada método de treino ele vai responder de uma forma e por quanto tempo ele vai continuar respondendo, porque o músculo se adapta ao estímulo, onde cabe a nós mudarmos a estratégia.

E se eu te falar que um obeso pode fazer apenas aeróbico e ainda sim obter hipertrofia muscular. Olha que bacana!

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